紅石抱石技巧 V3 - V4 訓練班 - D4 指力懸吊與 Pinch 力量訓練

課後心得

幾乎可以知道自己在爬一條路線時，難關是哪一動ㄌ，什麼動作是做不了的，什麼是多次練習有機會做到的。

今天教了指力懸吊跟 Pinch 訓練，也是我最弱的項目之一，所以之後練起來，抓岩點很有感。

此時期的我還很多 V2, V3 爬不了，練完以後，發現可以抓住一些小點時，簡直欣喜若狂。

路線的部分可以跳過，都沒有在認真紀錄；

訓練的部分很受用，分享給大家！

授課教練：簡志軒 簡師傅

授課內容

路線判讀/動作矯正/抱石技巧

這次的路線開始有一些比較遠的，簡簡讓大家練習跳出去～

路線一

粉色 V2

起攀後，又腳上右側牆，動態跳右手 + 左手，右手抓不住Q

路線二

綠色 V3

這是一個連 V3 都還爬不完的時期😥

路線三

前面是指力路線，後面忘記在幹嘛了，因為上不去。

路線四

起攀的右手、左手寫反ㄌ

要動態站起來出右手

路線五

練習右手撈這個動作

路線六

沒有錄影 94 忘記這條在幹嘛，大斜板一定是我爬不完的線～

訓練項目：指力 + Pinch

1. 尋找強度

尋找最大強度 80%

方法

Active 方式 4 指懸吊指力版 20 - 30 s

不要大拇指

注意：

• 不會抖
• 不會掉
• 姿勢不跑掉：不聳肩，不高低肩
• 身體不晃
• 若可以懸吊超過 30 ~ 45 s 表示強度太低

深度調整

• 吊滿
• 三指節
• 兩指節

動作調整

• Open
• half crimp

指數調整

• 4 指
• 後 3
• 前 3
• 前 2
• 中 2
• 後 2

補充：

之後要做 (7 + 3) * 6 組 的訓練

7 s 懸吊 + 3 s 休息

如果可以 7 * 6 = 42 s 吊滿，表示偏簡單，32 ~ 35 s 才是好強度

2. 暖身

金字塔

從最簡單的線開始多條暖身
隨著難度級別增加，條數減少，金字塔頂放自己能力極限的等級，依此往下遞減
如果可以爬到 V4 那就會是 V4 -> V3 -> V2 -> V1 

選擇

力量路線，稍微傾斜，不要 slab

休息

20 分鐘

3. 訓練範例

共兩組

1. 第一組
1. 最大強度的 4 指 open 懸吊 (7 + 3) * 6
• 
  
2. slope 懸吊 (7 + 3) * 6
   影片中是一手抓好的 solpe，一手抓爛的 slope，第二組的時候再反過來。
3. 寬 pinch 重量訓練 (7 + 3) * 6
• 影片類似下面的窄 pinch
4. 最大強度的後 3 指懸吊 (7 + 3) * 6
• 影片類似下面的前三指懸吊
2. 第二組
1. 最大強度的 4 指 half crimp 懸吊 (7 + 3) * 6 
2. slope 懸吊 (7 + 3) * 6，換手好，換手壞
3. 窄 pinch 重量訓練 (7 + 3) * 6
4. 最大強度的前 3 指懸吊 (7 + 3) * 6

💡 Pinch 前弓後箭，拿右手退右腳，肩夾收，前後腳一起站，肩膀要水平，可以請朋友幫忙看。

• 每一個動作皆為休息 2.5 ~ 3 分鐘
• 大組休息 15 ~ 20 分鐘
• 完整訓練後需休息 48 ~ 72 小時
• 如果有餘韻， slope 可以加入球，讓動作變 5 種
• 懸吊跟 pinch 肩膀都要盡量維持等高，讓左右兩邊平衡

整組練完，休息 48 - 72 小時，看個人恢復情況

我自己是都休 2 天，因為我的強度沒有很強XD

影片中計時的 App 是 Fish 推薦的 TimerPlus 覺得滿好用的，推薦給大家

今天的課程到這裡，感謝尼的收看～