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課後心得 上完這堂課，會自己出路線，自己改點了！以前想練習的時候，都會看著牆面發呆，不知道要找什麼點練習，不會自己出作業給自己玩，看半天最後還是用既有路線的單動練。能夠習得這個技能真的很有趣，現在暖身的時候都可以自己找點玩了，開心XD 另外在攀爬路線時，如果單動太難，也可以自己改點，先改簡單一點。例如手點變好，腳點變好，手點變近，腳點變近，循序漸進地練習，效果會滿好的！ 跳起來的部分 主要發力還是腳，手只是帶方向 所以腳腳還是要用力唷！ 如果是動態要到下個位置，可以先想自己停在下一動的時候，身體平衡的位置應該在哪裡，試著動態一次到位，就不會花太多或太少的力。 （（每次上牆都有加油，好暖

課後心得 今天的課程大多為動態練習，身體蹲低，搭配腳， 快速站起來，利用 手拉控制身體方向。 手拉雖然可以幫忙帶動身體，但是長距離的出力，還是要給腳，手 只是幫忙把身體拉近牆，或是調整左右的方向， 主要出去的力，是靠腳用力蹬。 上完課之後，比較知道要怎麼出路線，找起攀手點、腳點跟完攀，點 讓自己練習 。如果做得到，可以把手點改難抓，或是改更低；把腳點改難踩，或是改更高。 這次課程，利用兩手抓，腳一高一低，站起來的動作，很像我之前做的 Double Dyno 教學影片，如果想練習這個動作的朋朋可以參考： 接著教授 Moon board 的訓練方式，Moon board 是進步與否的指標，因為 Moon board 的點都一樣、距離也一樣。當一條路線，本來爬不完；或是某一動，本來做不到，但現在可以了，就代表進步了。 因此簡簡推薦大家可以用 Moon board 來訓練唷！ 最後單手爆發力訓練很好玩，讓身體平衡後，拉起來出手，練協調與力量！

課後心得 第三堂開始，漸漸會讀線了，難關還是看不出來，在下面想的動作也會有些跟上牆後想得不一樣，但會知道自己哪一動很遠，要動態跳了。 獲得了力量提升的神方法，真的是攀岩必學 -- 拉單槓，而我在一個月後也證實了非常有效，超開心！！

課後心得 今天的路線很好玩，好玩到課後還會來爬上課路線，也有揪朋友一起。本節課很多勾掛腳技巧，最明顯的是路線二，可惜斜版我上不去，練不太到。 雖然沒幾條能爬完，但是單動單動練好，還是會很有成就感，畢竟上課目的主要除了力量，還有讓身體熟悉動作，而且很多動作試一次不行、換個方法試第二次、再換條肌肉試第三次，這樣一直換一直換，換了 10 次你自己一定會有收穫。不管是教練的 Beta，還是你找到自己的 Beta，只要爬得完、爬得輕鬆，不要受傷，都是好 Beta！路線七的放腳就是這樣一直放來的XD 雖然第二堂課上完還是不太會讀線跟動作，但至少上牆做一些，身體平時不會嘗試的動作，倒勾、勾腳、掛腳、動態跳：直跳、側跳、POGO，可以增加攀岩認知，滿推薦大家多嘗試一些平常不會做的動作， 這樣協調也才會跟著進步。 像是路線一的飛踢、路線四的頭下腳上倒勾、路線七的放腳，這些都是我平常不會做的動作，做完會發現，原來身體這麼神～ 再來筆記的部分，上課時， 簡簡當下對你的動作，所給予的回饋，非常重要 所以可以的話，我建議錄影 + 錄音，因為上課同時要 想路線 爬 聽簡簡回饋 記錄回饋 記錄路線 會瘋掉。 我自己的設備就有點不足，現在回頭整理，很多細節都忘記了，所以要上課的朋朋可以盡量錄影跟錄音，簡簡的回饋來不及抄，至少有錄音，回家可以聽可以整理，不然就會跟我一樣，回家都忘記惹～ 最後我覺得也是最重要的部分，人。 教練跟同學 看影片就知道同學們痕好笑，超愛偶ㄉ同學們，會鼓勵人，會讚美人，爬不上去還會幫你找藉口XDDD 簡簡除了詳細講解動作之外，還有很多愛的鼓勵，聽影片聲音就知道XDD 胖丁、魚、宥維、米森、阿原、還有偶爾一起來玩的德娜💕

感謝讓讓賜照 先說說 為什麼我會報這堂課 兩年前推坑我攀岩的友人，就一直在推薦上簡師傅的課，會相信他是因為，他推坑我的東西我都滿喜歡的，例如溯溪、重裝爬山、攀岩...所以剛入門攀岩，他推簡簡，我也就想上了XD 要報名的時候，剛好遇到簡師傅在休息，於是我就一直等～等著等著也就忘了～ 就這樣爬了兩年，一直卡在 V3 ，卡了將近一年，只能偶爾爬爬簡單的 V4，覺得滿挫折的，於是就想說，去請教專業的攀岩教練，應該會很有幫助。 就想起了兩年前的簡師傅XD

授課教練：簡志軒 簡師傅 授課內容 講述課綱 動作矯正與技巧（每堂都會教） 路線判讀（每堂都會教） 力量訓練： 單槓（一堂） 指力版（一堂） Moon board（一堂） 協調（兩堂） 爆發力訓練（三堂） 💡 如果有人想要參加比賽，會多加跟比賽有關的無氧耐力訓練 聽完課堂宣布，發現其實課程內容都是可以依照學生喜好及能力調整的 暖身 時間：15 分鐘 動作： passive 全身放掉 30 s active 肩夾收（夾緊） 30 s active L 形，停 0.5 s * 5 下 💡 Ｌ形做不了可以改成腳彎曲 目的：利用懸吊，強化肩膀和核心 身體不能晃 路線判讀與動作矯正 簡簡會出各種不同路線，主要會有他想要我們做的動作， 應該是要看我們做不做得到（？ 如果做不到，要怎麼加強訓練；如果做得到，哪裡可以做得更好。 所以每次學生上牆下來之後，簡簡都會跟你說一些動作細節，這些話非常重要～～ 基本上就是你平常在爬會有的問題，要記下來！ 我自己就是協調比較差，動作比較慢，例如動態後身體停下來要面左，我就會轉得很慢。 動態會分段，卡卡的。 Pinch 的時候忘記大拇指要用。 很難拿捏出手剛好搭住點的力道，有時太多有時太少。 出完路線後，簡簡會請我們模擬自己在牆上爬，要做什麼。 實際爬的時候，如果有些動爬不完，就單動單動練。 路線一 動作解析 從紅色點，出手到下一個綠色點 原解法與講解 在點很遠，牆壁又很斜的情況下，簡 簡就針對不同身高或是力量的朋朋，提供了兩種解法 解法一 左右手 match 紅色，左腳踩，站起來  解法貳 掛左腳，穩定後，出左手，但掛腳會把身高吃掉，所以矮的朋朋還是只能用解法一 😢 小插播 上不上得去的原因 感謝讓讓提醒，讓我想講一下這兩個上不去的差異，有一個重要的原因是肩膀穩定度。 下面就來講一下 肩胛的使用與訓練 路線二 講解 示範爬 換個方式 路線三 示範 講解 1. 右手藍色上綠色，要掛腳並配合身體擺盪 2. 左手 match 綠色上黃色時，腳從掛改夾 3. 左手黃色出紅色完攀，右腳要頂牆 路線四 示範 講解 1. 右手上紅色 厲害的同學阿原 2. 右手先去粉紅色再上紅色 真的做不到也沒關係 簡師傅說可以改抓藍色練習 路線五 示範 講解 1. 起攀踩腳 踩在岩點上的位置 身體維持方向與腳踩後施力的方向 腳底...

今天來分享一下困擾我將近半年的骨盆底肌炎 受傷原因： 攀岩掛腳很常用到「內收大肌」、「長肌」跟「短肌」，但一般很少能訓練到這些肌肉，因此其他肌肉可能會代償而過度緊繃。 一年前剛上 V3 時瘋狂練掛腳，練到覺得大腿連接骨盆的肌肉怪怪的，每次掛腳就會痛。原先以為自己拉拉筋，放著慢慢就會自己好，結果這一放就是 3 個月，疼痛完全沒有減緩的感覺，每次只要做掛腳動作就會刺痛，超級煩。 疼痛部位： 解決過程： 後來決心要把他看好，在復健科醫師朋朋的推薦下，看了兩位醫師 台大醫院吳威廷復健科醫師： 
朋友說他看超音波的能力超級強，我在幾次看診中見識到了，真的是邊看超音波邊背解剖學課本，太扯了。
醫師用治療型超音波幫我看診，探頭經過受傷的肌肉，肌肉會特別有反應，特別痛。醫師把我的整隻腿+臀翻了一圈，每一條肌肉都仔細地看，看很久。然後就等到了我最怕的答案：「肌肉都很健康，沒有受傷，沒有破洞。會痛的原因是發炎。」
在發炎好之前，只要用就會痛，然而用到痛就會持續發炎，不會好。要好的方式就是休息，然後做一些復健運動+放鬆，如果運動的動作會痛就不行。
接著醫師就開復健單，我就一週兩次的復健治療：電療、光波、熱療。
持續一個月完全沒有好轉，其實復健才一個月真的滿短的，但我就等不及。 北榮醫院徐伯誠復健科醫師
： 因為覺得情況沒有改善，所以再次求助朋朋，朋朋想說，肌肉沒問題，那可能是筋膜的問題，如果肌肉受傷與筋膜沾黏，也會造成不舒服的情況，此時可以打葡萄糖水把肌肉與筋膜沖開。
於是我就去掛了徐醫師，醫師先用超音波幫我找痛點，找的過程中，發現連貼到痛點附近的肌肉 semitendinosus 半腱肌跟 semimembranosus 半膜肌很緊。 semitendinosus 半腱肌 semimembranosus 半膜肌 醫師覺得可能是他們很緊，導致我不舒服，於是決定用葡萄糖水幫我放鬆這兩條肌肉。
注射物質有
 - 葡萄糖水：幫助受傷肌肉修復
 - 麻藥：減緩肌肉疼痛
所以如果打對位置，原本刺痛的地方應該會比較不痛。
我打完的當下沒比較不痛的感覺，那時覺得沒有打到痛點。
但是過了兩天之後，我發現痛點有舒緩，因為半腱肌跟半膜肌被放鬆了，所以原本可能真的是半腱肌跟半膜肌太緊，拉扯到我骨盆底肌，導致那裡不舒服。 
——— 北榮結束 ——— 因為疼痛感有改善，事隔三週後我回去吳威廷醫師的診，跟他說想注射...

哈囉大家好，今天要來分享樹老師的讀書心得。 是非常動要的八大基本原則，之後有機會再一一介紹每一個原則的細節。 黃金三角形：脊椎、骨盆的位置 黃金三角形 不駝背：坐著駝背，手會舉不起來 非力量，而是型（Form）態基礎 下半身分離：柔軟度，動腳時不能牽動到上半身 腳踝關節，踮腳尖 下半身連動：踮腳後身體整個一起起來 手腕關節，圓圓的手掌，手要微拱。 上身的連動，出手時，胸椎跟肩夾也連動，像拉單槓，肩夾要先發動 臀部對角線：左手右腳；右手左腳 手的軌跡，手要經過身體再出

課後心得 幾乎可以知道自己在爬一條路線時，難關是哪一動ㄌ，什麼動作是做不了的，什麼是多次練習有機會做到的。 今天教了指力懸吊跟 Pinch 訓練，也是我最弱的項目之一，所以之後練起來，抓岩點很有感。 此時期的我還很多 V2, V3 爬不了，練完以後，發現可以抓住一些小點時，簡直欣喜若狂。 路線的部分可以跳過，都沒有在認真紀錄； 訓練的部分很受用，分享給大家！