紅石抱石技巧 V3 - V4 訓練班 - D6 動態練習/爆發力

課後心得

今天的課程大多為動態練習，身體蹲低，搭配腳，快速站起來，利用手拉控制身體方向。

手拉雖然可以幫忙帶動身體，但是長距離的出力，還是要給腳，手只是幫忙把身體拉近牆，或是調整左右的方向，主要出去的力，是靠腳用力蹬。

上完課之後，比較知道要怎麼出路線，找起攀手點、腳點跟完攀，點讓自己練習。如果做得到，可以把手點改難抓，或是改更低；把腳點改難踩，或是改更高。

這次課程，利用兩手抓，腳一高一低，站起來的動作，很像我之前做的 Double Dyno 教學影片，如果想練習這個動作的朋朋可以參考：

接著教授 Moon board 的訓練方式，Moon board 是進步與否的指標，因為 Moon board 的點都一樣、距離也一樣。當一條路線，本來爬不完；或是某一動，本來做不到，但現在可以了，就代表進步了。因此簡簡推薦大家可以用 Moon board 來訓練唷！

最後單手爆發力訓練很好玩，讓身體平衡後，拉起來出手，練協調與力量！

授課教練：簡志軒 簡師傅

授課內容

動作矯正/抱石技巧

路線一

練習 1：簡單版

站起來以後，左手推紅色，右手留住。

練習 2：困難版

站起來推：雙手同時推紅色（沒有錄到QQ）。

因為少了右手幫忙在右側穩定，變成站起來時雙手一個點、左腳一個點平衡，身體要轉更多去面向大紅，才比較容易穩定。

路線二

示範

這條路線我有練習到掛腳以及出手掉腳後身體的穩定，由於在大斜板，超級累XD

練習

掛腳以後出左手，掛的那隻腳要持續施力留在岩點上，才不會掉，掉了以後很耗力氣。

較好的爬法可以參考簡簡的示範，不過要留腳也跟身高有關～我掛腳技巧不夠好，身高也不夠，就很容易掉。

試了第二次還是掉，要出右手大顆黃色，看簡簡輕鬆擺盪就過去惹，我卻覺得豪遠，主要應該是上肢力量不夠。

====== 後面是各種跳的爆發力訓練 ======

路線三

練習

越跳越好，但是手點我抓不住。

路線四

練習

越跳越好，這個 Slope 我抓得住！

想練習ㄉ朋朋可以參考我文章開頭提到的影片，有四點要注意：

1. 蓄力不要太多次，1-2次就好，不然身體會不穩定亂晃，手也會緊繃沒力 
2. 手的部分Pull + push
3. 重點在下腳，要完全伸直甚至跳起來，把身體往牆內推
4. 盡量讓身體夠高以後，上腳再用力蹬

想要更進階，可以把手點改更低，改更爛，或是腳點改高。

例如手點改低

路線五

練習

橫的動態，有心魔，真的不敢跳，同學們都輕輕鬆鬆就上去惹Q

Moon board 訓練

利用不變的岩點與距離，看同一條路線是否爬得完，作為進步的依據。

今日路線

我的指力爛到爆，根本上不去，但還是一樣，多嘗試幾次，會越練越好。

從一開始抓都抓不到、再來抓住但掉腳以後 Hold 不住、抓住 Hold 住但上不了腳、抓住 Hold 住成功上腳，慢慢練習，你也會越來越好。

單手爆發力訓練

岩牆的單手爆發力訓練，找面 10 - 15 度直上的岩牆，預備起攀讓身體呈現三角形穩定，全部過程只用一隻手爬。

示範

前水平訓練

這個姿勢對於肩背核心相當有幫助！看到肩背核心就知道是攀岩必備良方，所以一定要練囉！

簡簡示範簡單版本

以下幾個小重點：

1. 肩胛位置：肩胛後縮，不要聳肩，塌腰或過度挺胸
2. 頸椎位置：正確位置是前水平時，視線看向手或是腳尖。力竭時要注意不要過度後仰，會拉傷；過度縮脖子，胸椎乳突肌肉會過緊。
3. 手臂外旋：可以讓肩關節處於正確位置，同時讓身體保持挺胸姿態。
   

課後小提醒

除了以上的訓練，簡簡說，藉由吊指力版，訓練軟組織、肌腱、韌帶還是非常重要的，所以也要持續訓練！

這堂課的分享就到這裡，謝謝尼的服用～